Веди ЗОЖ

Говорю о здоровом образе жизни
и саморазвитии как о норме существования

Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях

Некоторым людям, по тем или иным причинам, не удается посещать тренажерный зал. Зачастую, всему виной является банальная нехватка времени. Но это не повод отказываться от желания развить свое тело. Для меня тренажерным залом стали мой собственный дом и двор. Моя программа тренировок в домашних условиях включает в себя упражнения, благодаря которым я привел свое тело в порядок. Мышцы получили прирост, обрели правильную форму и получили необходимый тонус. Таких результатов может добиться каждый у себя дома, не посещая тренажерный зал.

Домашние тренировки — это прекрасный выход для тех, кто хочет держать себя в хорошей форме, с минимальной затратой времени. Наше время многого стоит. Поэтому нужно рационально его использовать.

Почему я выбрал тренировки в домашних условиях? Здесь я опираюсь на такие ключевые моменты.

  • Мне это нравится (занятия стрит воркаутом я давно начал и «болею» этим по сей день).
  • Экономия времени на дорогу к тренажерному залу и обратно (я очень ценю свое время и для меня каждая минута — на вес золота).
  • Возможность проведения тренировок на свежем воздухе во дворе (важно для сердечно-сосудистой системы).
  • Желание доказать самому себе, что я способен «построить себя» дома без использования всяческих тренажеров (моя личная позиция).

Кроме того, я против приема всяческого спортивного питания (прием протеина, креатина и т. п.) — это моя личная позиция, это мой выбор и это мой взгляд, который я ни в коем случае никому не хочу навязывать. Каждый в праве сам выбирать для себя, как и чем ему питаться. У меня свое здоровое питание.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа, которую я хочу предложить вам, для тренировок дома, очень простая, без заморочек и неясностей. Это та программа, по которой тренируюсь я. Все упражнения, которые я выполняю — базовые (те, которые развивают все самые основные группы моих мышц). Своего собственного веса для тренировок мне уже не хватает. Поэтому я приобрел себе жилет-утяжелитель и работаю с дополнительным отягощением.

Я тренируюсь строго через день (сегодня — тренировка, завтра — отдых, послезавтра — тренировка и так далее). Поэтому каждый пронумерованный в этой программе день — это день тренировки. То есть день 1, день 3, день 5, день 7 — дни тренировки, а день 2, 4, 6, — дни отдыха. Надеюсь, понятно разъяснил. Введем парочку сокращений: пдх. — подходы, пвт. — повторения.

День 1

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на турнике классическим хватом (проработка мышц спины). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Подтягиваюсь максимально высоко (до груди).
  3. Отжимания на брусьях (проработка нижней части грудных мышц, дельт и трицепса). Всего 7 пдх.4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Опускаюсь как можно ниже для хорошей проработки грудных мышц.
  4. Добивка бицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку. Упражнение выполняю сидя на скамье и расставив ноги, локоть упирается на внутреннюю часть бедра — сгибаю и разгибаю руку в локте к плечу.
  5. Добивка трицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку. Упражнение выполняю сидя на скамье и выровняв спину, рука с гантелей над головой — сгибаю и разгибаю руку в локте за голову.
  6. Нижний пресс. Всего 7 пдх.4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
  7. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 4 пдх. с максимальным количеством пвт.

Гантели. Добивка бицепса, трицепса

День 3

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на турнике обратным хватом (проработка бицепса). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
  3. Отжимания от пола под углом (проработка верхней части грудных мышц, дельт и трицепса). Ноги ставлю на возвышенность (примерно 0,5 м). Это может быть какая-нибудь лавочка или стул. Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя (добивка дельт). Всего 4 пдх. по 8-12 пвт.
  5. Добивка бицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
  6. Добивка трицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
  7. Нижний пресс. Всего 7 пдх.4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. без отягощения, но с максимальным количеством пвт.
  8. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 4 пдх. с максимальным количеством пвт.

День 5

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на турнике за голову широким хватом (проработка широчайших мышц спины). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
  3. Отжимания на брусьях (проработка нижней части грудных мышц, дельт и трицепса). Всего 7 пдх.4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Опускаюсь как можно ниже для хорошей проработки грудных мышц.
  4. Добивка бицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
  5. Добивка трицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
  6. Нижний пресс. Всего 7 пдх.4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
  7. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 4 пдх. с максимальным количеством пвт.

День 7

7-й день — разгрузочный. Уменьшаю количество подходов на 2.

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на турнике классическим хватом (проработка мышц спины). Всего 5 пдх.: 3 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 2 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Подтягиваюсь максимально высоко (до груди).
  3. Отжимания на брусьях (проработка нижней части грудных мышц, дельт и трицепса). Всего 5 пдх.3 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 2 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Опускаюсь как можно ниже для хорошей проработки грудных мышц.
  4. Приседания (проработка мышц ног): 4 пдх. по 20-25 пвт. с дополнительным отягощением.
  5. Нижний пресс. Всего 5 пдх.: 3 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 2 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
  6. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 2 пдх. с максимальным количеством пвт.

Вот и вся программа тренировок в моих домашних условиях. Вы тоже можете ее использовать. Напомню, что в качестве отягощения я использую жилет-утяжелитель. В дни отдыха (день 2, 4, 6) я иногда бегаю или хожу на плавание в бассейне.

Если вы еще совсем новичок, настоятельно рекомендую не использовать в тренировках дополнительное отягощение до тех пор, пока вы не будете подтягиваться на турнике хотя бы 15 раз и отжиматься на брусьях — хотя бы 20-25 раз.

В интернете есть очень хорошее видео по проработке мышц пресса. Я часто пользуюсь рекомендуемыми в нем упражнениями, когда по тем или иным причинам не могу прокачать пресс по упражнениям из программы.

Это очень хорошая программа для пресса.

Очень важной составляющей является правильное питание, без которого ваши старания обрести красивое тело могут пойти насмарку. Я тренируюсь для того, чтобы изо дня в день становиться лучше.

С уважением, Денис Стаценко

Поделитесь статьей с друзьями

Реклама

Подпишитесь на рассылку

Смотрите также

Комментарии к статье15

  • Ответить

    Спасибо за познавательную информацию, осталось только заставить себя начать заниматься.

    О приёме спец добавок можно долго дискутировать.

  • Ответить

    Да полезная информация, но нужно обладать большой силой воли, чтобы тренироваться дома, порой хватает отвлекающих факторов. Видео замечательное, спасибо

    • Ответить

      Думаю, каждый из нас может уделить дома хотя бы полчаса на домашнюю тренировку. Для этого нужна не сила воли, а желание стать лучше.

  • Ответить

    Никак мужа не могу заставить заниматься спортом. Надо дать ему почитать вашу статью может вдохновиться)

    • Ответить

      Вдохновение — мощная движущая сила. Поэтому очень важно его обрести.

  • Ответить

    Я тоже считаю,что заниматься можно и дома прекрасно. Правда бегать лучше на свежем воздухе, а растяжки и силовые упражнения можно делать и в домашних условиях. Я, к сожалению, сейчас это делаю не часто. Спасают занятия йогой в зале, но дома на полу тоже люблю покочевряжиться).

    • Ответить

      В мои тренировки дома входят занятия, как в собственном доме, так и на улице. Даже зима — не помеха :)

  • Ответить

    Полезная информация для желающих заниматься на дому.

  • Ответить

    Я когда дочь забираю из школы, очень много спортсменов занимаются на футбольном поле. Спорт это хорошо. :)

  • Ответить

    Конечно я не могу похвастаться каким-то супер комплексом, но по утрам с удовольствием занимаюсь зарядкой, периодически меняя упражнения. Даже такой мизер позволяет лучше и бодрее себя чувствовать.

    • Ответить

      Елена, очень хорошо, что Вы уделяете этому время каждое утро. Систематическая утренняя зарядка прекрасно тонизирует и заряжает организм на весь день.

  • Ответить

    Уже много лет мой дом для меня тренажёрная площадка. Акцент делаю в основном на выносливость и в этой связи имею свой комплекс тренировочных упражнений. УДАЧИ!

  • Ответить

    Извините сколько надо заниматься в день

    • Ответить

      Все зависит от Ваших целей. В данной статье описана программа тренировок через день.

  • Ответить

    А диету Вы какую нить соблюдаете или коректировали как то питание?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Обязательные поля помечены *

  • ;-)
  • :smile:
  • :sad:
  • :razz:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :???: